Для того чтобы сформировать красивые мышцы необходимо соблюдать три правила:
• Тренироваться с постоянно увеличивающейся нагрузкой.
• Оптимизировать питание.
• Создать оптимальные условия для роста мышц в плане полноценного отдыха.
Вопрос почему не растут мышцы при соблюдении основных рекомендаций встречается очень часто. Чтобы получить ответ на него необходимо проанализировать свой образ жизни и найти определенный дисбаланс. К примеру, это может быть:
• Длительная работа по одной и той же программе.
• Несбалансированность в рационе белков, жиров и углеводов.
• Проблемы со сном, что не позволяет полноценно отдохнуть.
• Стрессовые ситуации и нервные перенапряжения.
Основные советы по питанию для роста мышц
Чтобы мышечная масса планомерно увеличивалась, суточная доза белков должна составлять 1,5-2.5 г на кг веса. Источниками белка могут быть:
• Нежирные виды мяса, в частности курица, индейка, говядина.
• Любые виды рыбы.
• Морепродукты.
Внимание! Яичные белки можно употреблять в большом количестве, так как в них содержится очень важные аминокислоты, но желтки при этом рекомендуется включать в рацион не более 2 штук в сутки.
Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, чтобы исключить возможные жировые отложения. Также необходимо есть орехи и бобовые каждый день.
Важно! Питание для гарантии роста мышц должно быть разнообразным.
Чтобы все потребляемые калории усваивались, необходимо питаться 4-5 раз в день, то есть, через каждые 3-4 часа. Перед сном употреблять в пищу нужно не позже чем за 3 часа, что будет гарантировать полноценный отдых.
До каждого приема пищи обязательно нужно выпивать не менее стакана воды. Это позволит поддерживать нормальный питьевой режим и нормализовать обмен веществ. При увеличении нагрузок количество воды может увеличиваться с учетом возникновения жажды.
В ежедневном рационе для планомерного роста мышц обязательно должны присутствовать продукты, в которых содержатся жиры растительного происхождения и Омега 3. Источниками их являются:
• Жирная рыба.
• Растительное масло.
• Бобовые и орехи.
От продуктов, содержащих вредные жиры, следует отказаться, среди них:
• Сливочное масло.
• Твердые сыры.
• Фастфуд.
• Кондитерские изделия.
• Молочные продукты с повышенной жирностью.
В случаях, когда нет возможности организовать полноценное питание в силу большой загруженности, то обязательно следует употреблять белковые и углеводные коктейли. Их количество и вид желательно предварительно согласовать со специалистами.