• 07 мая 2019 14:08
  • 78

Что нужно сделать для роста мышц

Что нужно сделать для роста мышц
Красивое тренированное тело - это гарантия успешности и хорошего самочувствия.

Для того чтобы сформировать красивые мышцы необходимо соблюдать три правила:

• Тренироваться с постоянно увеличивающейся нагрузкой.

• Оптимизировать питание.

• Создать оптимальные условия для роста мышц в плане полноценного отдыха. 

Вопрос почему не растут мышцы при соблюдении основных рекомендаций встречается очень часто. Чтобы получить ответ на него необходимо проанализировать свой образ жизни и найти определенный дисбаланс. К примеру, это может быть:

• Длительная работа по одной и той же программе. 

• Несбалансированность в рационе белков, жиров и углеводов. 

• Проблемы со сном, что не позволяет полноценно отдохнуть. 

• Стрессовые ситуации и нервные перенапряжения. 

Основные советы по питанию для роста мышц

Чтобы мышечная масса планомерно увеличивалась, суточная доза белков должна составлять  1,5-2.5 г на кг веса. Источниками белка могут быть:

• Нежирные виды мяса, в частности курица, индейка, говядина. 

• Любые виды рыбы. 

• Морепродукты.

Внимание! Яичные белки можно употреблять в большом количестве, так как в них содержится очень важные аминокислоты, но желтки при этом рекомендуется включать в рацион не более 2 штук в сутки.

Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, чтобы исключить возможные жировые отложения. Также необходимо есть орехи и бобовые каждый день.

Важно! Питание для гарантии роста мышц должно быть разнообразным.

Чтобы все потребляемые калории усваивались, необходимо питаться 4-5 раз в день, то есть, через каждые 3-4 часа. Перед сном употреблять в пищу нужно не позже чем за 3 часа, что будет гарантировать полноценный отдых. 

До каждого приема пищи обязательно нужно выпивать не менее стакана воды. Это позволит поддерживать нормальный питьевой режим и нормализовать обмен веществ. При увеличении нагрузок количество воды может увеличиваться с учетом возникновения жажды.  

В ежедневном рационе для планомерного роста мышц обязательно должны присутствовать продукты, в которых содержатся жиры растительного происхождения и Омега 3. Источниками их являются: 

• Жирная рыба. 

• Растительное масло. 

• Бобовые и орехи.

От продуктов, содержащих вредные жиры, следует отказаться, среди них:

• Сливочное масло.

• Твердые сыры. 

• Фастфуд. 

• Кондитерские изделия.

• Молочные продукты с повышенной жирностью.

В случаях, когда нет возможности организовать полноценное питание в силу большой загруженности, то обязательно следует употреблять белковые и углеводные коктейли. Их количество и вид желательно предварительно согласовать со специалистами.